Rumpftraining nach der Entbindung – oder alles ist auf einmal so anders als vorher

Ich habe kürzlich ein Video gesehen, in dem eine Frau ein Training absolviert. Es waren Sequenzen aus ihrem funktionellen Training und sie wirkte leichtfüßig, stabil und fit. Sie trainierte saubere Liegestütze, tiefe Kniebeugen, Ruderzüge, Planken auf nur 2 Auflagepunkten, hob schweres Gewicht und es sah so aus, als würde sie viel Zeit in ihr Training investieren. Ihre Bewegungsqualität war sehr gut und sie hatte bei alledem auch noch ein kleines Lächeln auf den Lippen. In der Sequenz danach sah man die selbe Frau, der Untertitel „3 Monate nach Entbindung“ wurde eingeblendet. Sie versuchte ihre alten Übungen zu machen wie in den Clips davor – aber der Unterschied zu vorher war eklatant. Und dabei meine ich nicht, dass sie viel dicker war als vorher oder noch einen großen „restlichen Bauch“ zu tragen hatte. Nein, rein optisch war sie nicht so weit weg von ihrer früheren Form.

Aber die Übungen von früher, die sie nun zu wiederholen versuchte… an diesen Übungen scheiterte sie kläglich. Und es war nicht kläglich, weil ich es als Zuschauer so beurteilte – es war kläglich, weil man ihr ansah, wie sehr sie darunter litt, dass das alles nun nicht mehr so gut funktionierte wie vorher. Ich mochte dieses Video sofort. Im Gegensatz zu vielen Dingen, die man auf den sozialen Kanälen sonst so sieht, war dieses die pure Realität.

Der Ursprung der Kraft liegt in deinem Rumpf.

Leider ist es ja nun genau der Rumpf, den so eine Schwangerschaft besonders mitnimmt. Und das Video zeigte schonungslos: genau das. Die Frau in dem Clip hatte nicht besonders viele Einbußen in ihrer Beinkraft oder in ihren Armen zu beklagen. Es war der Rumpf, der ihr einen dicken Strich durch ihren Trainingsplan gemacht hatte.

Mir wurde Eines sehr bewusst: die stärksten Beine und Arme helfen dir nichts, wenn dein Rumpf sie nicht halten, in ihren Bewegungen stabilisieren und koordinieren kann. Das Learning daraus? Kümmere dich zunächst in deinem Training um den Rumpf. Alles andere kommt danach – und es kommt danach oft einfach automatisch.

Alles beginnt mit einer konsequenten Rückbildung

Den Grundstein für einen stabilen Rumpf legst du bereits kurz nach der Geburt. Schon im Wochenbett kannst du damit beginnen, dich an deine Rückbildung zu machen. Kompetente Hebammen in den Krankenhäusern sollen dafür sorgen, dass sie dir gleich ab „Stunde 0“ die Anleitung für eine Wahrnehmung deines Beckenbodens an die Hand geben. Die Natur sorgt in Form von Nachwehen dafür, dass sich dein Beckenboden wieder zusammenzieht.

Meiner Erfahrung nach ist es jedoch notwendig, der Natur ein wenig unter die Arme zu greifen. Erste leichte Übungen – auch wenn sie nur deine Ansteuerung zu diesen tiefliegenden Muskeln schulen – unterstützen den Rückbildungsprozess. Nun ist das alles so leicht gesagt, gerade wenn es vielleicht nicht erst das 1. Kind ist, sondern der oder die Große schon wieder ganz schnell Alltag einfordern. Versuche, egoistisch zu sein und nehme dir hin und wieder ein paar Minuten für dich und dein kleines Training.

Foto: ©2019 Moni Homann

Rumpftraining nach der Schwangerschaft – aber clever!

Wenn du nach ein paar Wochen oder Monaten (wieder) in dein Bauchmuskeltraining einsteigen willst (die Bezeichnung Rumpftraining ist mir lieber – dein Rumpf hat schließlich mehr Muskeln als nur die des Bauches), dann würde ich an deiner Stelle nicht als erste Tat Crunches machen.

Wenn du Pech hast, schiebt dir diese Übung deine Rectus Diastase noch weiter auseinander – und dann wird es problematisch.

Der Druck, den diese Übung auf diesen Bereich ausübt, ist viel zu hoch. Falsch ausgeführt, kommen dann vielleicht auch noch Rückenschmerzen dazu. Und die braucht nun wirklich kein Mensch; erst recht keine junge Mutter, die ihr Kind immerzu tragen darf.

 

6 Tipps für Rumpftraining nach der Schwangerschaft:

 

1. Den Po anspannen | Beide Beine fest im Boden, die Knie leicht „gesoftet“. Konzentriere dich auf die Anspannung deiner Pobacken. Auch wenn das auf den ersten Blick nichts mit deinen Bauchmuskeln zu tun haben mag – durch das Po anspannen streckst du die Hüfte. Und wenn du nun den dadurch schon kürzer gewordenen Abstand zwischen Schambein und Rippenbögen in Gedanken vor dir siehst, die Bauchmuskeln anspannst und diesen kurzen Abstand für ein paar Sekunden lang anhältst, hast du schon viel richtig gemacht. Wichtig ist, dass du dabei im Rücken nicht rund wirst oder die Schultern nach vorne holst. 

2. Einbeinig stehen | Beim Zähne putzen, in der Küche, an der Bushaltestelle. Immer wieder mal auf einem Bein stehen. Durch die Verringerung der Auflagepunkte von 2 (nämlich deine Füße auf dem Boden) auf 1 bleibt dem Bauch nichts anderes übrig, als reflektorisch gegenzuhalten. Trainiert tiefliegende Strukturen. Wenn du dabei in einer Hand eine schwere Einkaufstüte trägst, ist das (hierfür zumindest) noch besser!

3. Diagonal macht schmal (und stabil) | Kauf dir ein Theraband, knote es mit einem Ende an ein Tischbein oder eine Türklinke fest. Wenn sich der Zugpunkt links von dir befindet, greifst du mit der rechten Hand das andere Ende des Bandes und ziehst es vom Zugpunkt weg nach rechts. Fortgeschrittene stehen hierbei auf dem linken Bein. Du erreichst damit eine Schulterblattaktivierung auf der rechten Seite – und schräg gegenüber davon eine Glutaeus (=Po)aktivierung links. Sieh´dir vor deinem inneren Auge die Linie an, die man nun auf deinem Rücken ziehen könnte: von rechts oben nach links unten.
Auch im Vierfüßlerstand kann man diese Diagonalen ansprechen: Hände unter die Schultern aufstellen, Knie stehen unterhalb deiner Hüftknochen, die Fußspitzen aufgestellt. Nun hebst du beide Knie einen Zentimeter vom Boden ab, der Rücken bleibt gerade. Das allein ist schon sehr anstrengend – wenn du nun noch die rechte Hand und die linke Fußspitze wegnimmst vom Boden, wird es noch schöner. Immer im Wechsel, einmal rechts/links und einmal links/rechts anheben. Die Hüfte soll stabil bleiben, der Rücken sowieso.

4. Lasten einarmig tragen | Die schwere Einkaufstüte schleppen ist doof – aber versuche doch einfach, diese unvermeidbare alltägliche Belastung als sportliche Herausforderung zu sehen! Packe dir die Milch- und Wasserflaschen in deinen Einkaufsbeutel und trage dieses Gewicht mal ganz bewusst auf einer Seite. Lass den Arm schön lang, fühle hinein, wie die Last deinen Schulterkopf wegzieht vom Schulterdach. Und spüre dann weiter in deinen Rumpf hinein, vor allem, wenn du anfängst zu gehen. Die tiefliegende Bauchmuskulatur arbeitet intensiv gegen diese sogenannte „Anti-Neigung“. Wichtig ist, dass du die Arbeit nicht auf deine Schulter- und Nackenmuskulatur abwälzt, sondern ganz bewusst deine Bauchkraft einsetzt. Nach ein paar Metern wechseln die Einkäufe den Arm. So wird dein Weg vom Supermarkt nach Hause zu einem Fitnessparcour.

5. Mach das workout zu einem „Kinderspiel“ | Deine Kinder freuen sich ein zweites Loch in den Bauch, wenn du sie in dein Training involvierst! Du könntest dich z.B. auf den Rücken legen, die Beine auf dem Boden aufgestellt dein Baby mit ausgestreckten Armen über dir halten und dabei den unteren Rücken fest in den Boden drücken – allerdings nicht aus der Rückenkraft, sondern ganz bewusst aus der Bauchkraft heraus. Stell dir vor, wie du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule schickst und du dabei deine Rippenbögen zueinander führst. Dann hebst du langsam und bewusst aus der Bauchkraft (!) im Wechsel deine Füße ein paar Zentimeter an und senkst sie langsam und kraftvoll wieder ab. Deine Bauchspannung bleibt permanent maximal. Richtig ausgeführt und optimal angesteuert ist das für deinen Bauch Schwerstarbeit. Bitte immer nur ein Bein nach dem anderen heben und senken. Und freu dich über dein vor Glück kreischendes und lachendes Kind.

6. Hab Geduld mit dir | Du musst nicht 6 Wochen nach der Entbindung als Sixpack-Model Karriere machen. Entspann dich. Arbeite regelmäßig. Aber mach dich nicht verrückt. Alles wird gut.